L'une est ergothérapeute, l'autre kinésithérapeute. Toutes les deux ont l'habitude de voir venir des patients qui ont mal au dos. Elles nous prodiguent leurs meilleurs conseils pour s'éviter un mauvais tour qui peut rendre le quotidien en télétravail encore moins confortable.
C'est le mal de nombreux travailleurs. Et le confinement ne fait que l'accentuer. Si, lors du confinement du mois de mars 2020, 25% des salariés se sont mis au télétravail, selon un sondage Odoxa, ils n'ont pas tous les bonnes pratiques et finissent parfois avec des maux dans le dos.
Alors comment s'asseoir, surtout quand on n'a pas de bureau, quelles sont les bonnes pratiques et que faire quand la douleur arrive ? Nous avons posé la question à deux spécialistes.
"Bricoler": s'adapter à son nouvel environnement
Mélody Alvino est ergothérapeute libérale à Strasbourg. Et des personnes mal installées à leur bureau, elle en a vues. Si elle a pour habitude de prodiguer des conseils aux entreprises, ici la méthode est différente. Pour les travailleurs qui n'ont pas tous un mobilier approprié à domicile, elle n'a qu'un mot : "L'ingéniosité. "La position stricte [voir ci-dessous], que l'on trouve un peu partout, est techniquement la meilleure, mais le mieux serait de pouvoir l'adapter à son environnement". L'essentiel à retenir, est un triptyque bien précis : "Assise, table, repose-pied". Le reste ? "Du bricolage".
"L'idée première est d'avoir une assise un peu au-dessus de la hauteur du genou. Si on sent une pression du fauteuil à l'arrière des fesses, c'est que c'est trop bas. Inversement, si la pression est au niveau des cuisses, le fauteuil est trop haut", nous détaille la praticienne. "Il faut une juste répartition du poids, quitte à surélever la chaise." Concernant la table, sans accoudoir, il faut reposer ses avant-bras sur la surface, en veillant à avoir les coudes à 90° pour éviter que les épaules soient trop hautes ou trop basses.
"Habituellement, la chaise de bureau fait la moitié du boulot. Ici, il ne faut donc pas hésiter à bricoler", nous explique la spécialiste. "Ajoutez du bric-à-brac", conseille-t-elle : un oreiller comme soutien lombaire sur le dossier d'une chaise trop dure, des livres sous les pieds en repose-pieds. Quoi qu'il en soit, le dos doit rester droit et le bassin en angle droit. "Et surtout, les pieds à plat !" A l'aide d'un repose-pieds, lui aussi bricolé maison, si - bien entendu - on ne touche pas le sol.
Quant à l'écran d'ordinateur, il doit se situer idéalement à 60 centimètres du bord de table, en agrandissant vos caractères si nécessaire. Pour la hauteur, "le bord supérieur de l'écran doit se situer à la hauteur des yeux, en maintenant une position neutre du cou". Normalement, il n'y pas d'inquiétude à avoir. "Les écrans d'ordinateurs portables sont conçus pour, quand il est sur une table, être à bonne hauteur." Le mieux étant de les utiliser avec un clavier et une souris en accessoire externe.
"Bouger!" : la bonne pratique pendant la journée
Malgré le respect scrupuleux de ces consignes, les douleurs peuvent persister. N'hésitez alors pas à changer de position. "La bonne position existe, et il faut la prendre en compte, mais chez soi elle n'est pas réalisable", nous explique Mélody Alvino. Le secret est alors de s'écouter. "Dès qu'on ne se sent pas à l'aise, qu'on gesticule sur sa chaise, il faut se déplacer." Travailler debout, assis par terre adossé au mur, tout est permis tant qu'on ne croise pas les jambes. "Ceux qui on a un ordinateur portable doivent avoir essayé toutes les pièces, tous les coins de la maison, et dans toutes les positions", estime-t-elle.
Au-delà du changement de lieu, se lever reste de toute façon un bon réflexe. "En télétravail, on a la chance de pouvoir se lever. Donc on se lève !" enjoint la spécialiste, "toutes les heures si possible". "Si on ne bouge pas et que la douleur arrive, il est déjà trop tard !" Il ne faut du reste pas avoir peur d'être moins productif. "Si on a mal au dos, c'est là qu'on va moins bien travailler. Il y a une baisse de l'attention." On peut ainsi commencer la journée sur le sol de la chambre, pour continuer à midi debout sur le comptoir de la cuisine avant de terminer assis à
la table du salon. Tout ça en s'hydratant, comme tout bon sportif. Un litre et demi d'eau par jour, c'est la dose nécessaire, "quitte à utiliser une bouteille graduée". "On utilise notre cerveau, on a besoin de notre carburant."
Etre en action, un conseil essentiel que réitère Aude Keravel. Kinésithérapeute à Paris, elle va même plus loin. "Ce que je recommande, vraiment, c'est de prendre 30 minutes quotidiennes pour faire une réelle activité physique." Un passage "indispensable", aussi bien pour le dos "que pour le mental". "Ne pas bouger ne nous stimule pas !" Une fois la journée entamée, il faut là aussi "varier les positions", et ce sans aucun interdit : "J’ai conseillé à l’un de mes patients qui avait une hernie discale de se mettre à califourchon !"
S'étirer : le bon réflexe pour se soulager
Un travail qui, s'il est bien fait, doit permettre d'éviter le pire, nous assurent les deux spécialistes. Mais lorsque le mal de dos arrive, que faire ? Si chaque exercice que conseille Aude Keravel est adapté à la physiologie de la personne, l'idée principale reste "de faire l'inverse de sa position." Et donc de s'étirer. En prenant l'exemple d'une feuille de papier restée pliée trop longtemps, et qu'il faut donc déplier dans l'autre sens, la spécialiste recommande pour les personnes recourbées sur l'écran d'aller "vers une extension du dos". "Se pencher en arrière quand on est assis, ou s'allonger sur le ventre et faire le cobra." Des exercices qui peuvent "paraître douloureux", mais pas d'inquiétude : "Le dos est fait pour aller dans toutes les directions." En somme, tout faire pour que le dos soit en mouvement au cours de la journée.
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Et à la fin de la journée de travail, pour ceux qui ressentiraient une douleur, il peut être bon de s'allonger sur le ventre en s'appuyant sur les coudes. "Vous bouquinez, restez sur votre smartphone pendant dix minutes, sur une surface plate. Ça permet de bien relâcher le dos, le soulager et le changer de la position assise." "Aucun mouvement est interdit, il faut juste tous les faire." Evidemment, si le mal s'intensifie, il ne faut surtout pas hésiter à consulter, les téléconsultations avec un spécialistes étant dorénavant possibles. "Dans les mentalités c'est un peu compliqué d'instaurer cette idée, mais oui, une partie des enchaînements peut se faire sans toucher pour maintenir en forme !" Pour le reste, la règle est simple : s'adapter et bouger. "On n'est pas dans un open space, profitez-en !"
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La version originale de cet article a été publiée sur LCI.fr
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